افضل تمارين لتقوية عضلات الكتف

لا شك أنك تبحث عن أفضل تمارين لتقوية عضلات الكتف، فكلنا يعلم أن لكل منطقة و لكل عضلة في جسدنا تمرين خاص يساعد على تنشيطها و تنميتها ، وكلنا يعلم أيضاً أنه لا غنى عن تمارين تقوية عضلات الكتفين ، لذا إليك بعض هذه التمارين : 

• رفع الأثقال الجانبي: يتمثل هذا التمرين في الوقوف بوضعية مستقيمة ورفع الأثقال باتجاه الجانبين حتى يتم الوصول إلى مستوى الكتف.
•  الضغط العلوي: يكون  عبر الوقوف أو الجلوس ورفع الأثقال باتجاه الأعلى حتى يتم الوصول إلى مستوى الكتف.
• رفع الأثقال الخلفي: يتمثل هذا التمرين في الوقوف أو الجلوس ورفع الأثقال باتجاه الخلف حتى يتم الوصول إلى مستوى الكتف.
• رفع الكابل: أي استخدام كابل لرفع الذراعين إلى الأمام أو إلى الجانبين.
• تمارين اليوجا: إن كنت تبحث عن تمارين لتقوية عضلات الكتف، فتمارين اليوغا أحد أهم تمارين الكتف بلا شك  نذكر لك مثلاً تمرين الصرير (Chaturanga Dandasana) وتمرين الكلب المقلوب (Adho Mukha Svanasana).

هناك أيضاً تمارين أخرى تعد الأشهر عند البحث عن تمارين لتقوية عضلات الكتف و هم:

تمرين Barbell Overhead Shoulder Press

يتمثل هذا التمرين في الوقوف بوضعية مستقيمة ورفع الأثقال باتجاه الأعلى فوق الرأس حتى يتم الوصول إلى مستوى الكتف. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والأذرع ممدودة تمامًا. يمكن استخدام الحزام للمساعدة في حمل الأثقال. يجب تنفيذ هذا التمرين بحرص لتجنب الإصابات.

يمكن تنويع هذا التمرين بتغيير وضع القدمين، حيث يمكن الوقوف على قدم واحدة أو بوضعية الجلوس. كما يمكن استخدام أثقال مختلفة الأوزان لزيادة الصعوبة وتحدي العضلات. كما يمكن إضافة تمرينات أخرى مثل الانحناءات الجانبية وتمارين تقوية البطن لتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

عليك استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين خاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أو إصابات سابقة فهذه الخطوة ضرورية لممارسة آمنة للتمارين الرياضية.

تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press

هذا التمرين ثاني أشهر تمارين لتقوية عضلات الكتف، يستهدف عضلات الكتف والذراعين ويتطلب استخدام أثقال.

 يمكن تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على مقعد مستقيم وامسك الأثقال بكلتا يديك وضعها على كتفيك.
2. ارفع الأثقال باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
3. ابقِ الأثقال في هذا الموضع لمدة ثانية ثم اخفضها ببطء إلى وضعها الأول على كتفيك.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

يمكن تغيير وزن الأثقال وعدد المجموعات والتكرارات لزيادة الصعوبة وتحدي العضلات. كما يجب استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج تمارين خاصة إذا كان هناك أي مشاكل صحية أو إصابات سابقة.

 تمرين Front Raise

إن كنت تبحث عن المزيد من التمارين لتقوية عضلات الكتف فهذا التمرين له أهميته البالغة فهو يستهدف عضلات الكتف والذراعين و عادة ما يتطلب استخدام أثقال. 

يمكنك تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف بوضعية مستقيمة، وامسك الأثقال بكلتا يديك وضعها أمام فخذيك.
2. ارفع الأثقال باتجاه السقف حتى تكون ذراعيك مستقيمتين.
3. ابقِ الأثقال في هذا الموضع لمدة ثانية ثم اخفضها ببطء إلى وضعها الأول أمام فخذيك.
4. كرر الحركة لعدة مرات.

Reverse Pec Deck Fly تمرين

يعد هذا التمرين شائعاً كأحد تمارين لتقوية عضلات الكتف لكنه أيضاً يستهدف عضلات الظهر ويتطلب استخدام آلة Reverse Pec Deck Fly.

يمكنك تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. اجلس على آلة Reverse Pec Deck Fly، ضع قدميك على الأرض وضع ظهرك على الوسادة الموجودة في الجهة الأمامية للآلة.
2. امسك المقابض الموجودة على الجانبين بكلتا يديك، وأدر ذراعيك للخلف حتى تكون مستوية مع الأرض.
3. افتح ذراعيك ببطء حتى يصل كل ذراع إلى مستوى الكتف.
4. احتفظ بذراعيك في هذا الموضع لمدة ثانية ثم ارجعها ببطء إلى وضعها الأول.
5. كرر الحركة لعدة مرات.

يسمح لك الجهاز  بتغيير وزن الآلة وعدد المجموعات والتكرارات لزيادة شدة التمرين . لكن إن كنت من المبتدئين فعليك اولاً استشارة الطبيب لتجنب أي مشاكل صحية .