تمارين أول يوم جيم

عندما نقرر تغيير نمط حياتنا والبدء بنظام صحي جديد فإن أول خطوه يجب القيام بها هي ممارسة الرياضة ولكن هناك صعوبة في هذا القرار وهي كيفية التغلب على صعوبة تمارين أول يوم جيم.

في هذا المقال سوف نتعرف على كيفية مواجهة صعوبات تمارين أول يوم جيم حيث سنقدم لكم مجموعة من التعليمات والنصائح الضرورية لمقاومة ارهاق اليوم الأول في الجيم، كما سنتعرف على أهم التمارين التي يجب ممارستها في اليوم الأول وكيفية تجاوز البدايات الصعبة والاستمرار في الجيم للحصول على جسد رشيق و صحي.

تعليمات اول يوم جيم 

هناك مجموعة من التعليمات التي يجب الالتزام بها عند ممارسة التمارين الرياضية في النادي وخاصة بالنسبة للمبتدئين ومن أهم تعليمات ممارسة تمارين أول يوم جيم:

• يجب عدم استخدام أي جهاز قبل  قراءة التعليمات المتعلقة به أو سؤال المدرب عن طريقة استخدامه  تدريب بدني وذلك لتجنب أي إصابات أو حدوث شد عضلي.
• يجب ألا تزيد مدة التمرين عن ساعة يتخللها استراحة لمدة من٣٠ثانية إلى دقيقة بين التمارين وذلك لتجنب إجهاد الجسد وإرهاقه مما سينعكس بشكل سلبي على المتدرب ويسبب له مشاكل عديدة.
• الابتعاد بشكل نهائي عن رفع الأوزان الثقيلة، حيث أن رفع أوزان ثقيلة في تمارين أول يوم جيم، قد يسبب إصابات بالمفاصل أو العمود الفقري كما يمكن أن يسبب تمزق في شرايين القلب تؤدي بدورها حدوث وفاة أحياناً. ولهذا السبب يجب البدء برفع الأوزان الخفيفة وزيادة الوزن بالتدريج لكي يتأقلم الجسد  زيادة الأوزان دون حدوث أي مشاكل.
• يمكنك التعرف ايضاً علي تمارين السكوات في الجيم

اعراض نتيجة تدريب اول يوم جيم 

يعاني الكثير من المبتدئين من ألم في العضلات نتيجة تدريب أول يوم جيم والسبب في ذلك هو حدوث تمزقات صغيرة في الأنسجة العضلية للجسم تؤدي إلى تحفيز جهاز المناعة للقيام برد فعل التهابي من أجل تعافي المنطقة المتضررة مما يؤدي إلى تراكم  السوائل في أماكن التمزقات وبالتالي الشعور بألم وشد  تزداد شدته خلال  ساعات أو أيام بعد التمرين.

نصائح لمقاومة ارهاق اول يوم جيم

يمكن للمتدربين المبتدئين مقاومة ارهاق تمارين أول يوم جيم وذلك من خلال التقيد بمجموعة من النصائح ومن أهم هذه النصائح: 

• الاحماء او التسخين : القيام بتمارين الإحماء لمدة ١٥ دقيقة قبل التمرين يجعل جسمك مهيأ للتمرين بشكل أفضل حيث يزيد مرونة العضلات كما أنه يحفز الدورة الدموية بالإضافة للتحسين الكبير حالة القلب.
• ينصح بشرب الماء خلال التمرين:  وذلك للمحافظة على توازن الجسم وتعويضه عن السوائل التي يفقدها خلال التمرين نتيجة ذوبان الدهون.
• أخذ استراحة لمدة يومين كل أسبوع وذلك لإعطاء العضلات فرصة للراحة والتعافي والبدء أسبوع جديد بكل نشاط وحيوية.
• يمكنك التعرف ايضاً علي تمارين رياضية في البيت 

نصائح للمبتدئين تساعدك على الاستمرار في الجيم 

إذا كنت من الأشخاص الذين ذهبوا للجيم لمرة واحدة أو اثنتين ومن ثم توقفوا عن الذهاب بسبب ألم العضلات الذي أصابهم فلابد لك من التفكير مليا بالخطوة الخاطئة التي أقدمت عليها، البدايات دائما صعبة ولكن هناك مجموعة من النصائح ستساعدك على تخطي صعوبة تمارين أول يوم جيم والاستمرار للحصول على أفضل النتائج ومن أهم هذه النصائح:

• من المهم جداً عدم إهمال تمارين الإحماء قبل كل تدريب لكي تكون مستعدة للتمارين والأوزان .
• تحديد برنامج للتمرين تحت إشراف المدرب 
• لا يجب عليك الذهاب إلى الجيم والتدريب بشكل يومي هذا سيجعلك تصاب بالإرهاق والتعب.
• القيام بالتمارين الرياضية بالوضعيات الصحيحة وذلك لأن أي خطأ قد يسبب أضرار كارثية في العمود الفقري او تمزق الأربطة والعضلات.
• زيادة الأوزان بشكل تدريجي ومدروس وفق ما يراه المدرب مناسبا.
• الاهتمام بتناول غذاء صحي غني بالبروتين والإكثار من الخضار والفواكه وتوزيع الوجبات على ساعات اليوم بشكل صحيح .
• الابتعاد عن الأغذية الصارة والتي تحوي على نسب عالية من الدسم والسكريات.
• امنح جسدك الوقت الكافي للراحة والاسترخاء من خلال النوم لثمان او تسع ساعات يومياً.
• ابتعد عن العادات السيئة كالسهر والتدخين و شرب الكحول والمخدرات .
• التصرف كالرياضيين يعطي شعوراً مميزا للمتدرب حيث يجعله يشعر بالثقة والتميز ولذلك اقتدي بالرياضيين بتصرفاتهم الصحيحة ابتداءً من الحمام الدافئ بعد التمرين وصولاً إلى النظام الصحي وأنماط التغذية بالإضافة لابتعاد عن كل ما هو ضار بالصحة.

ماهي تمارين أول يوم جيم

هناك مجموعة كبيرة من التمارين التي يمكن للمبتدئين القيام بها في الجيم كما أنها أساسية ومن أهم تمارين أول يوم جيم :

تمرين التجديف العكسي

من التمارين الضرورية والمهمة والتي تعمل على تقوية كافة عضلات الجسم ، يتم هذا التمرين باستخدام جهاز التجديف وعلى الرغم من أن هذا التمرين قد يبدو مخصصا للجزء العلوي من الجسم ومنها الأكتاف والظهر والزراعين إلا أنها أيضاً تستهدف الجزء السفلي بما فيه الأرداف والساقين والفخذين.

يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب للاستشارات المجانية 

تمرين الضغط

وهو من التمارين الأساسية للمبتدئين والمحترفين على حد سواء.

تمرين الضغط يتم بالتمدد أرضاً وجعل الوجه إلى الأسفل ثم رفع الجسم من خلال دفع اليدين وذلك بالضغط على الأرض، يساعد تمرين الضغط بتطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.

تمرين البلانك

من التمارين الهامة التي تثبت اللياقة البدنية ويتم تنفيذه من خلال الاستلقاء على البطن وبعدها رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع القدمين وراحتي اليد أو المرفقين والاستمرار بالحفاظ على استقامة الجسم لأطول فترة ممكنة.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر والأكتاف.

يمكنك التعرف ايضاً علي مشروع صالة العاب رياضية

تمرين الحشرة الساكنة

من التمارين التي تساعد في تحريك عضلات البطن والأطراف

تتم من خلال الاستلقاء على الارض ورفع الارجل بزاوية قائمة مع فرد الأيدي نخو السقف بحيث تكون مستقيمة ومن ثم انزل الزراع والرجل المتقابلين  وكرر لطرفين الأخرين نفس العملية.

جدول تمارين الجيم

بكل تأكيد عند الذهاب للجيم بهدف بناء كتلة عضلية متناسقة وجسد رشيق لابد من تدريب كالة العضلات وفق برنامج محدد وفيما يلي جدول يوضح كيفية القيام بتمارين الجيم للمبتدئين:

وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا والذي تعرفنا من خلاله على أهم تمارين أول يوم جيم وطريقة تنفيذها كما وضحنا لكم مجموعة من النصائح والتعليمات التي يجب على كل مبتدئ التقيد بها لضمان سلامته وسلامة عضلاته ، وننصحكم دائما بممارسة الرياضة والتقيد بتعليمات المدرب المختص لضمان الحصول على أفضل النتائج كما ننصحكم بالاهتمام بغذائكم ونظامكم الصحي والابتعاد عن كل العادات السيئة والمضرة بالصحة.

يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب للاستشارات المجانية