كيف يعمل تدريب تي ار اكس TRX على تحسين القوة والتوازن والمرونة

يعتقد معظم الناس أن رفع الأثقال أو التدريبات القاسية هي الطريقة الوحيدة لتحقيق النتائج. تدريب تي ار اكس TRX هو أسلوب تمرين يُظهر أنه يحسن قوة الجسم الكلية ، والاستقرار ، وصحة القلب والأوعية الدموية. يتم ذلك بدون رفع الأثقال التقليدية ، أو تأرجح أجراس الماء ، أو رفع إطارات نصف الشاحنات.

تم تطوير نظام TRX بواسطة LIVEPRO منذ أكثر من 20 عامًا ومنذ ذلك الحين استحوذ على انتباه الرياضيين والمدربين والمتدربين. يستمر في النمو كبرنامج فعال يستخدمه الرياضيون المحترفون ، وكل فرع من فروع الجيش ، والأولمبيين ، والصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم. وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم مثيرة للإعجاب ، مع أكثر من مليون متابع.

ما هو نظام TRX الذي جعله مشهورًا بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية السائد باعتباره تمرينًا فعالاً؟ سيساعد التعرف على كيفية عمله في الإجابة عن هذا السؤال والمزيد.

ما هو تي ار اكس TRX

تي ار اكس TRX هو اختصار لممارسة المقاومة الكاملة للجسم ويستخدم تدريب التعليق لتمرين كامل للجسم بالكامل.

وفقًا لموقع TRX على الويب ، فإن تدريب التعليق متاح للجميع. يستخدم معدات بسيطة ويوفر تمارين فعالة. كل ما تحتاجه هو تدريب تي ار اكس TRX ووزن جسمك.

تم تصميم جهاز TRX Suspension Trainer بأحزمة ومقابض وحوامل للقدم وحشوة شديدة التحمل. يمكن أن تتراوح منتجات TRX المميزة من  230 ر.س وتشمل ما يلي:

• المنتج هو الأقوى والأكثر أمانًا في السوق, الحزام البولي من بروبلين عالي الكثافة وهو قوي ومتين و يبلغ عرض القطعة 3.8 سم مع قدرة تحمل 200 كجم, وتصل حمولة الإبزيم إلى 300 كجم.

• يمكن تعديل طول الحزام وفقًا لاحتياجات الفرد من 180 إلى 270 سم.

• تساعد علي تقوية العضلات و شد الجسم و التنحيف وحرق الدهون
•  تعزيز القدرة على التحمل
• – لا غني عنه لتقويه الصدر – الساعدين – الظهر
• مقابض يدوية متحركة مريحة غير قابلة للانزلاق

• TRX خفيف الوزن ومريح. من السهل التثبيت طالما وجدت موقعًا ثابتًا. يمكنك ممارسة الرياضة معها في أي وقت وفي أي مكان.

كيف يعمل

يعمل تدريب التعليق عن طريق تحدي جسمك في ظروف عدم الاستقرار. يجبرك هذا على إشراك قلبك باستمرار لأداء كل تمرين. كما أنه يساعد على تحسين توازنك وقوتك العامة.

يتم تعليقك من نقطة ربط حيث يصبح وزن الجسم هو الآلة الخاصة بك والجاذبية هي المقاومة الخاصة بك. يعد ضبط مستوى الصعوبة لكل تمرين بنفس سهولة تحريك يديك أو قدميك.

يستخدم تدريب التعليق تي ار اكس TRX أسلوبًا مبسطًا يعتمد على سبع حركات أساسية: الدفع ، والسحب ، واللوح الخشبي ، والتدوير ، والمفصلة ، والاندفاع ، والقرفصاء.

هناك ستة أوضاع أساسية لهيكل التعليق TRX تتضمن الحركات السبع الأساسية وتشمل ما يلي:

• SF – الوقوف في مواجهة نقطة التثبيت (سحب / القرفصاء / التدوير / المفصلة)
• SFA – الوقوف متجهًا بعيدًا عن نقطة التثبيت (الدفع / الاندفاع / التدوير)
• SSW – الوقوف بشكل جانبي إلى نقطة الربط (الدوران / السحب)
• GF – موضع الأرض مواجهًا لنقطة التثبيت (لوح / سحب)
• GFA – موضع الأرض المواجه بعيدًا عن نقطة التثبيت (الألواح)
• GSW – الوضع الأرضي جانبيًا لنقطة التثبيت (الألواح الخشبية / الدوران)

يستخدم تدريب التعليق وزن الجسم والحركة التي تحفز الاستجابات العصبية والعضلية لتغييرات وضع الجسم . ، استخدام وضع الجسم SF ورفع وزن الجسم نحو نقطة الربط بحركة شد يشرك عدة مجموعات عضلية.

يعمل قلبك على تحقيق التوازن بين الجسم بينما يعمل ظهرك والعضلة ذات الرأسين على جذب جسمك نحو المرساة.

يعمل جسمك بجد لدمج القوة والحركة والتوازن خلال حركة ديناميكية واحدة. هذا يعني أنك قادر على زيادة الاستجابة العصبية العضلية لأقصى حد للحصول على فوائد أفضل للتمرين.

نظرًا لأن تدريب التعليق يتحدى العديد من مجموعات العضلات أثناء جلسة التمرين ، يُقال إنه يوفر نتائج تمرين ممتازة.

مواصفات مجموعه تمارين التعليق تي ار اكس TRX

الفعالية

يدعي TRX Suspension Training أنه برنامج تمرين فعال. أشارت دراسة علمية صغيرة برعاية المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) إلى أن تدريب TRX هو بديل جيد لطرق التمرين التقليدية.

شملت دراسة ACE :

16 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 21 و 71 عامًا ونشطين بدنيًا. أجرى المشاركون ثلاث جلسات تدريب TRX Suspension لمدة 60 دقيقة في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع. أظهرت نتائج البحث انخفاضًا ملحوظًا في المجالات التالية:

• محيط الخصر
• نسبة الدهون في الجسم
• ضغط الدم الانقباضي يستريح
• ضغط الدم الانبساطي أثناء الراحة

وفقًا لبحث ACE ، تم إجراء تحسينات أيضًا في لياقة القلب والأوعية الدموية والعضلات في ثمانية أسابيع فقط. إلى جانب مزايا التوازن والمرونة ، قيل أن تدريب التعليق لديه القدرة على إحداث تأثير إيجابي على الصحة العامة للفرد.

فحصت دراسة أخرى تنشيط العضلات أثناء عمليات الدفع باستخدام أنظمة تدريب تعليق مختلفة.  شمل متطوعو البحث 29 طالبًا جامعيًا لائقًا من الذكور الذين استخدموا بشكل روتيني تدريب التعليق كجزء من برنامج التمرين.

أظهرت النتائج أن جميع أنظمة التدريب تعمل بشكل فعال على عضلات البطن. تم تحقيق مزيد من التنشيط للفخاخ ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والقطني ، وعضلات الفخذ مع المزيد من أجهزة التعليق غير المستقرة مثل منتج التدريب TRX. ومع ذلك ، تم تحقيق أفضل تنشيط للعضلات الدالية والصدرية (الصدر) مع ظروف تدريب تعليق أكثر ثباتًا.

قارنت أبحاث أخرى مستويات مختلفة من التدريب المتقطع باستخدام تمارين TRX للجزء السفلي من الجسم وتأثيرها على مخاطر السقوط لدى كبار السن الأصحاء .5 شمل المشاركون 82 رجلاً وامرأة فوق سن 68 عامًا. تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات تؤدي تدريبات فاصلة عالية الكثافة (HIIT) أو تدريب فاصل متوسط الشدة (MIIT).

اكتسبت كلتا المجموعتين ثقة في التوازن ولكن المشاركين في HIIT الذين يستخدمون تدريب TRX لتعليق الجسم السفلي سجلوا درجات أفضل فيما يتعلق بالخوف من السقوط ، وتحسين المشية ، والتوازن الديناميكي.

العضلات المستهدفة

يتحدى تدريب TRX عدة مجموعات عضلية أثناء كل حركة تمرين.

يشرك تمرين الضغط القياسي للصدر أيضًا عضلات القلب والعضلات الأخرى أثناء تدريب التعليق. دائمًا ما يكون مركز ثقلك غير متوازن ، ولا يترك أي خيار سوى إشراك قلبك وظهرك ووركيك وكتفيك لتثبيت الحركة.

هذا يعني أن أداء التمارين المنتظمة مثل القرفصاء ، والبلانك ، والضغط يصبح أكثر ديناميكية لأن مجموعات العضلات الأخرى تعمل على دعم الحركة.

TRX مقابل رفع الأثقال

يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال هو الطريقة الوحيدة لبناء العضلات والقوة. هؤلاء الأفراد أنفسهم يجدون صعوبة في تخيل أن التعليق على الأحزمة يمكن أن يقدم نفس النتائج مثل تدريب المقاومة التقليدي. قد تندهش من معرفة أن كلتا طريقتي التمرين تبدو كخيارين رائعين لتحقيق هذه الأهداف.

أظهرت الدراسات أن تدريب TRX هو وسيلة فعالة لبناء العضلات ، والقوة ، وتحسين الاستقرار ، وصحة القلب والأوعية الدموية. يعود الأمر حقًا إلى تفضيل التمرين وما يجعلك تعود لمزيد من التدريبات.

تشير الأبحاث المنشورة في مجلة العلوم والطب الرياضية إلى أن تدريب TRX ينتج عنه تكيفات عضلية وقوة مماثلة لرفع الأثقال التقليدي

أجريت الدراسة على 36 رجلاً نشيطًا يتمتعون بصحة جيدة مارسوا الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تمت مقارنة الحلبة التقليدية ورفع الأثقال بتدريب TRX و BOSU لمدة سبعة أسابيع. تم اكتشاف النتائج التالية:

القدرة على القفز – زيادة أكبر في مجموعة تدريب TRX مقارنة بمجموعة تدريب المقاومة التقليدية.
القرفصاء الخلفي – زادت قوة الساق بنسبة 13٪ في مجموعة TRX مقارنة بـ 12.6٪ في مجموعة تدريب المقاومة التقليدية.
تمرين الضغط على مقعد – زادت القوة القصوى لممثل واحد بنسبة 4.7 في المائة في مجموعة TRX مقارنة بنسبة 4.4 في المائة في مجموعة تدريب المقاومة التقليدية.

ثبت أن كل من تدريب TRX ورفع الأثقال التقليدي لهما فوائد إيجابية. ما تم اقتراحه هو أن يقوم الرياضيون بتطبيق تدريب TRX كخيار لزيادة تحسين الأداء الرياضي بما في ذلك المكاسب في القوة والقوة وقدرة القفز.

يدمج العديد من المتمرنين المنتظمين كلاً من تدريب رفع الأثقال التقليدي وتدريب TRX كجزء من نظام التمرين الخاص بهم. يُقال إن التناوب بين التدريب طريقة جيدة لتمرين عضلاتك في ظروف مستقرة وغير مستقرة.

لمن هو تي ار اكس TRX

يتضمن تدريب TRX أشرطة تعليق قابلة للتعديل مناسبة للمتمرن المبتدئ للرياضي المتقدم. هذا يعني أنه يمكن تعديل البرنامج ليناسب كل مستوى لياقة.

مجموعة التدريبات والتقدم لكل حركة لا حصر لها ، مما يجعل تدريب TRX المعلق ليس فقط جذابًا ولكنه مفيد للجميع.

إذا كنت مبتدئًا وغير معتاد على ممارسة الرياضة ، فقد يكون من الجيد العمل مع مدرب شخصي مؤهل أو مدرب TRX معتمد حتى تشعر بالراحة. قد يوصى بتطوير مهاراتك في رفع الأثقال في بيئة مستقرة قبل الانتقال إلى فوائد عدم الاستقرار لتدريب التعليق.

إيجابيات وسلبيات تي ار اكس TRX

يستمر تدريب TRX Suspension في النمو كطريقة تمرين شائعة لاكتساب القوة والاستقرار. كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي ، سيكون هناك إبداءات الإعجاب وعدم الإعجاب. يعود الأمر حقًا إلى الاختيار الشخصي والاستمتاع بتدريب التعليق – إما أن تحبه أو لا تحبه.

فيما يلي إيجابيات ثابتة لصالح تدريب TRX:

• عملي وفعال
• تدريب في الداخل أو في الهواء الطلق
• التدريبات التقدمية
• يستوعب جميع مستويات اللياقة البدنية
• لا يلزم عضوية الصالة الرياضية
• لا توجد أوزان ثقيلة أو آلات تمرين
• نظام حزام التعليق المحمول
• يستخدم وزن الجسم والجاذبية للمقاومة
• إجراءات لا حصر لها من التمارين لوزن الجسم
• يحسن القوة العضلية والقدرة على التحمل
• يحسن الاستقرار والتوازن

هناك بعض العيوب لاستخدام تدريب TRX بما في ذلك:

• قد لا يكون أفضل برنامج بدء للأفراد الأضعف
• قد يحتاج المبتدئين إلى مدرب شخصي مؤهل أو مدرب TRX
• خطر الإصابة بأسلوب وتقنية غير لائقين 7
• تنشيط أفضل للصدر والعضلات الدالية يتحقق في ظروف مستقرة
• تدريبات محدودة للساق الثقيلة

عينة من تمارين الجسم بالكامل

يعد تدريب TRX طريقة صعبة للقيام بتمرين كامل للجسم. التدريبات والتقدم لا حدود لها تقريبًا ، مما يجعلها بديلاً رائعًا للتمرن المبتدئ للرياضي المتقدم.

الدائرة التالية هي مجرد واحدة من العديد من الطرق لإكمال تمرين تدريب التعليق لكامل الجسم.

تجريب حلبة TRX
قم بالإحماء لمدة 6 دقائق تقريبًا. تمدد برفق. كرر المجموعة من 2 إلى 3 مرات ، مع السماح بالراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.