تعرف على افضل 5 تمارين عضلات الصدر
هل تحب ممارسة الرياضة لتقوية عضلاتك؟
هل تبحث عن تمارين رياضية جيدة لتقوية عضلات الصدر؟
في هذا المقال سنعطيك جميع المعلومات التي ستحتاجها عن التمارين الرياضية اللازمة لتقوية عضلات الصدر، بالإضافة للحديث عن الأجهزة والمعدات المفيدة لممارسة تمرين عضلات الصدر، كما سيتم الحديث عن الفوائد التي ستحصل عليها من ممارسة تمرين عضلات الصدر وفوائد الأجهزة اللازمة لممارسة هذه التمارين وكيفية استخدامها.
تمارين الضغط
يعد تمرين الضغط من التمارين المهمة والمفيدة لتقوية عضلات الجزء العلوي للجسم ولزيادة القوة واللياقة لجسم الانسان، وهو مهم عند ممارسة تمرين عضلات الصدر، يوفر مركز لياقة العديد من التجهيزات والمعدات المساعدة لممارسة تمارين الضغط، وله فوائد أخرى كثيرة ومتنوعة أهمها:
- المحافظة على صحة المفاصل: حيث يساعد تمرين الضغط على تحسين القوة والمقاومة للعضلات الملاصقة للكتفين، وعند زيادة ممارسة تمرين الضغط ستزداد قوة العضلات.
- زيادة قوة العضلات: تؤثر تمارين الضغط على قوة العضلات بطرق مختلفة والمواظبة على ممارسة هذه التمارين ستساعد على زيادة قوة العضلات.
- المحافظة على سلامة القلب والشرايين: أن ممارسة تمارين الضغط دور فعال للمحافظة على سلامة القلب والشرايين.
- زيادة التوازن: عند ممارسة تمارين الضغط تعمل الألياف العصبية بأسلوب وشكل مستمر للمحافظة على التوازن ومنع السقوط، حيث تستجيب هذه الألياف بشكل أفضل عند المواظبة على ممارسة هذا التمرين
الضغط بقضيب الحديد
إذا أردت ممارسة تمرين عضلات الصدر فإنك ستجد أن استخدام تمرين الضغط بقضيب الحديد من أهم التمارين الواجب ممارستها، لممارسة هذا التمرين يجب اتباع الطرق التالية:
- الجلوس على مقعد رفع الحديد ووضع القدمين على الأرض بقوة، يجب أن يكون قضيب الحديد متواجد مباشرة فوق عينين الرياضي، وأن يكون الرأس والكتفين والأرداف على المقعد.
- إمساك قضيب الحديد إلى الأمام وتكون الابهام ملفوفة حول العارضة.
- وضع القضيب فوق الذقن أو في أعلى الصدر، مع المحافظة على المرفقين والمعصمين بشكل مستقيم.
- أخذ شهيق ثم خفض القضيب ببطء حتى يلامس الصدر تحت الإبطين.
- إطلاق الزفير والضغط على القضيب مع المحافظة على المعصمين والظهر مسطح.
الضغط بالأثقال الحديدية
هو تمرين عضلات الصدر يمكن استخدامه تن طريق مجموعة من الأثقال الحديدية، مما يساعد في تقوية العضلات الصدرية المتواجدة في الجزء الامامي من الصدر وعضلات الكتف، عند ممارسة هذا التمرين يستلقي الرياضي على صدره مع ثني الركبتين، ثم يمسك بثقل حديدي في كل يد ويفرد العضدين بحيث يكونان متعامدين بالنسبة للجسم، ويكون الساعدان متعامدين بالنسبة للأرض، ثم يتم رفع الأثقال إلى الأعلى حتى يصبح المرفقين مستقيمين، ولكن يجب الانتباه من احتمال تصلب المرفقين في الوضع المستقيم
بعد ذلك سيشعر الرياضي بشد في منطقة أعلى الصدر فيجب أن يعود إلى وضعية البدء ببطء ويكرر التمرين، هذا التمرين يمارس عادة فوق منضدة أثقال ولكن يستطيع الرياضي ممارسته فوق الأرض.
تمرين الضغط بالكابل
هو تمرين عضلات الصدر بساعد في تدريب عضلات الصدر السفلية والعضلات ثلاثية الرؤوس، يتواجد عادة في القاعات الرياضية المختلفة كما يتواجد في مركز لياقة للتجهيزات الرياضية، يتم ممارسة هذا التمرين بعدة طرق وهي:
- وصل حبل الكابل مع البكرة العلوية عند جهاز الكابل.
- امساك الكابل بكلتا اليدين.
- الوقوف بشكل مستقيم ودفع الذراعين للأسفل.
- تثبيت المرفقين والدفع بالجزء العلوي من الذراعين.
- أثناء النزول يجب التوسيع بين اليدين.
- في نهاية الحركة لا بد أن تكون الذراعان مفرودتان مع الزفير في هذه الحركة.
ولكن هناك العديد من الأخطاء التي قد يقع بها العديد من الرياضيين عند ممارسة هذا التمرين وأهمها:
- عدم معرفة ضبط بكرة ألة الكابل بطريقة صحيحة مما يؤدي إلى تركيز الوزن على الجزء العلوي للجسم أو السفلي، مما يمنع التوازن بين الجانبين.
- سوء مسك الشريط أو عدم امساكه بشكل صحيح مما يؤدي إلى عدم الحصول على التأثير المطلوب على عضلات الجزء العلوي للجسم.
- سحب الوزن بشكل غير صحيح الأمر الذي يؤدي لعصر العضلة بشكل خاطئ.
- الإفراط بممارسة تمرين الضغط بالكابل مما يعني التركيز خلال عملية التمديد والانحناء خلال تكرار واحد.
تمرين الانخفاضات
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمرين عضلات الصدر يتم تنفيذه عن طريق مجموعة من الخطوات وهي:
- تمرير ساق واحدة عبر الساق الأخرى وذلك لتثبيت الجزء السفلي للجسم وسحبها في منطقة البطن.
- أخذ شهيق ثم ثني المرفقين لخفض الجسم ويجب أن تكون الساقان تحت الجسم مباشرة لتجنب الإمالة والتأرجح.
- خفض الجسم حتى المرفقين بزاوية قائمة والذراعين العلويين متوازيين مع الأرض والحفاظ على المعصمين مستقيمين.
- الوقوف ثم تصويب المرفقين ثم الضغط على الحديد باستخدام اليدين ثم العودة لوضع البداية.
- الحفاظ على الجسم بشكل عمودي والمعصمين بشكل مستقيم.
اهم الاجهزة لتمرين عضلات الصدر
عندما تريد تمرين عضلات الصدر فإنك ستحتاج لمجموعة من الاجهزة التي ستساعدك في ممارسة التمارين المقوية لهذه العضلات، يتوفر اجهزة عديدة وكثيرة تساعدك في هذه المهمة ويتوفر في مركز لياقة أهم الأجهزة التي ستحتاجها عند ممارستك للرياضة بهدف تقوية عضلات صدرك، تختلف هذه الأجهزة عن بعضها فمنها يستخدم لتقوية عضلة الصدر بشكل شامل ومنها يستخدم لتقوية عضلة الكتف، كما يوجد جهاز تمرين ظهر سحب أرضي.
جهاز تمرين صدر شامل
يوجد جهاز تمرين XH-001 Multi Functional Press وهو جهاز تمرين الصدر شامل يستخدم للجنسين ويتمتع بمجموعة من المزايا:
- له إعدادات ضغط قابلة للتعديل وله منطقة حرارة اختيارية تساعد بالضغط السريع والشامل.
- يعتبر جهاز مثالي بالنسبة لجميع الأشخاص الذين يبحثون عن مطبعة فعالة لمساعدتهم في اكمال تمارينهم بسهولة وسرعة.
- له ضوابط تجعله سهل الاستخدام حتى بالنسبة للمستخدمين المبتدئين حيث يستطيعون تحقيق أقصى استفادة منه.
يمكن استخدام جهاز تمرين الصدر الشامل باتباع مجموعة من الخطوات وهي:
- ضبط الاعدادات لتحقيق متطلبات اللياقة حيث يتوفر مجموعة من الاعدادات المساعدة للوصول إلى الهدف من هذه الرياضة.
- الجلوس والوقوف أمام XH-001 مع التأكد من غرس القدمين بقوة على الأرض واستقامة الظهر، بعد ذلك يجب مسك المقابض والضغط للأسفل باتجاه الأرض.
- عند الانتهاء يجب تحرير المقابض والابتعاد عن الماكينة.
جهاز تمرين ضغط الكتف
جهاز ضغط الكتف DF-03 SEATED AND HORIZONTAL SHOULDER PRESS هو جهاز تمرين عضلات الصدر وهو أداة ممتازة تساعد على تقوية الأكتاف، حيث يوفر مجموعة من التمارين تستهدف جميع عضلات الكتف، لذلك يعتبر جهاز لا يقدر بثمن لأي شخص يريد بناء أكتاف أقوى، ويتميز بمجموعة من الميزات الهامة منها:
- مناسب لجميع الأشخاص الراغبين في تقوية أكتافهم ولا يمكنهم الوصول إلى صالة ألعاب رياضية.
- يلغي الحاجة إلى مراقب ويسمح للمستخدمين بتقوية عضلات كتفهم من منازلهم فيؤمن الاستقرار والتوازن.
- يعتبر إضافة رائعة للمتطلعين إلى تحسين لياقتهم البدنية حيث يوفر نطاقا واسعا من الحركة فيسمح للمستخدمين بأداء بعض التمارين مثل الرفع الجانبي والصفوف المنحنية.
ويوجد استخدامات عديدة لجهاز تمرين ضغط الكتف وهي:
- يوفر تمرين رياضي أمن ومريح حيث يسمح بالتبديل بين وضعين مختلفين الجلوس والوضع الافقي.
- يساعد وضع الجلوس على زيادة نطاق الحركة إلى أقصى حد مما يتيح أقصى استفادة من كل تكرار.
- يساعد الوضع الافقي على اشراك القلب والكتفين فيوفر تمرين أكثر تحدي، وهذا الوضع يتيح زيادة الوزن المستخدم في المجموعة مما يسمح بإضافة المقاومة بشكل تدريجي مع زيادة القوة للرياضي بمرور الوقت.
جهاز تمرين ظهر سحب ارضي
جهاز تمرين ظهر سحب ارضي SN-004 SEATED ROW هو جهاز رائع يوفر تمارين متعددة للجزء العلوي من الجسم وهو سهل الاستخدام، يتضمن مقعد بالإضافة لألواح قدم ممكن تعديلها مع نظام قفل أمن، هو جهاز تمرين ضغط رائع متوفر في لياقة أفضل مركز للمستلزمات الرياضية فهو يتمتع بمزايا عديدة أهمها:
- يتميز بوضع الجلوس المريح الذي يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر والكتفين.
- يمكن تعديل الذراعين لاستهداف مجموعة من العضلات المختلفة مما يوفر تمارين عزل أكثر فعالية.
- ألواح قدم قابلة للتعديل تسهل تخصيص التدريبات للحصول على تجربة أكثر كفاءة.
- هذا الجهاز مصمم لمساعدة المستخدمين للوصول الى اللياقة البدنية بسهولة وأمان.
ماهي أسباب دهون الصدر عند الذكور
جميعنا نملك دهون في أجسامنا ولكن ممكن أن تتشكل دهون زائدة بسبب عدة عوامل وراثية، وقد يكون سبب هذه الدهون هو انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، ويمكن لبعض الأدوية أن تسبب تكون الدهون في الصدر عند الذكور كأثر جانبي ومنها:
- دواء القرحة.
- علاج السرطان.
- المضادات الحيوية.
- الأدوية المضادة للقلق.
- المنشطات ومضادات الاكتئاب.
كيفية إنقاص الدهون من الصدر عند الاناث
لا يمكن إنقاص الدهون من منطقة واحدة في الجسم من دون فقدتن الدهون بشكل عام، وإن استهداف الصدر من خلال اتباع برنامج غذائي مناسب ممكن ان يساعد في إنقاص الدهون من الصدر عند الإناث، وتعد البروتينات من المغذيات الكبرى الأساسية لبناء العضلات وتقترح الارشادات الغذائية لإنقاص الدهون من الصدر عند الاناث تناول:
- اللحم.
- الجبن.
- البيض.
- العدس.
- اللوز.
- الجوز.
في هذا المقال تم تقديم معلومات عن تمرين عضلات الصدر والحديث عن اهم الاجهزة المستخدمة لتقوية هذه العضلات، وتم إعطاء معلومات مفصلة الرياضة اللازمة لتقوية هذه العضلات، والحديث عن مميزات الاجهزة المستخدمة من أجل تمرين عضلات الصدر وننصح محبين هذه الرياضة بمركز لياقة أفضل مركز لمستلزمات الرياضة ويحتوي على العديد من الأجهزة الرائعة وكل ما يلزم من أجل تمرين عضلات الصدر.
يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب للاستشارات المجانية
