أفضل تمارين لتقوية عضلات الحوض
هل تعاني من مشاكل في الوقوف والجلوس واتخاذ الوضعيات المختلفة؟ هل تجد صعوبة في الحركة وتشعر بأن جسدك لا يقوى على حملك؟ إذا كن كذلك فهذا الوقت المناسب لتبدأ بتمارين لتقوية عضلات الحوض فجسدك بدأ بإرسال الإشارات إليك ويريدك أن تبدأ وتستغل الوقت لتحصل على نتائج مميزة تساعدك في الحفاظ على جسدك وصحتك قبل فوات الأوان.
في هذا المقال سوف نتعرف على أهم تمارين لتقوية عضلات الحوض وطريقة تنفيذها بسهولة دون إلحاق أي ضرر بجسدك أو عضلاتك بالإضافة لتسليط الضوء على مجموعة من النقاط الأساسية والتي يمكن من خلالها معرفة أن عضلات حوضك ضعيفة وتحتاج إلى الدعم والتمرين، كما سنعرفكم بأهم متجر تجهيزات رياضية يمكنكم من خلاله الحصول على الأجهزة الضرورية للقيام بتمارين الحوض في الجيم أو في صالة الألعاب المنزلية.
كیفیة معرفة ان عضلات الحوض ضعیفه؟
على الرغم من أن النساء هنن الأكثر عرضة للإصابة بضعف عضلات الحوض إلا أن هذه الحالة شائعة أيضًا عند الرجال ولكن بنسب أقل ويمكن معرفة أن عضلات الحوض ضعيفة عند النساء من خلال مجموعة من الأعراض وهي :
- السقوط المتكرر
- وجود مشاكل في حركة الأمعاء
- تسريب البول وخاصة عند السعال أو العطس وحتى عند الضحك وهذا ما يعرف بسلس البول
- عدم القدرة على ضبط المثانة للوصول في الوقت المناسب إلى الحمام
- التهابات في المسالك البولية
- الشعور بالألم في منطقة الحوض وثقل في المهبل
- مشكلات تتعلق بحركة الأمعاء
أما بالنسبة للرجال فتشمل أعراض ضعف عضلات الحوض ما يلي :
- صعوبة في حركة الأمعاء
- تسريب البول والبراز
- الألم أثناء التبول
- ألم في منطقة الحوض أو في العضو الذكري
- ألم أسفل الظهر
- الشعور المستمر بالحاجة للتبول.
للمزيد من: جهاز عضلات الرجل الخلفية SN-013A إحترافي
والأن وبعد أن تعرفنا على أهم الأعراض التي تشير وتخبر صاحبها بأنه يعاني من ضعف في عضلات الحوض لابد أن نفكر كثيرًا بتجنب الوصول إلى هذه الحالة قدر الإمكان وذلك من خلال الحفاظ على صحة عضلات الحوض عبر التغذية السليمة والابتعاد عن الأطعمة والمشروبات الضارة والاكثار من السوائل والأغذية الغنية بالألياف ولا ننسى القيان بتمارين لتقوية عضلات الحوض وفيما يلي نعرفكم بأهم هذه التمارين والتي يمكن من خلالها الحفاظ على صحة عضلات الحوض والوقاية من الأعراض المصاحبة لضعفها:
Kegelsتمارين كیجل
وهو من أهم التمارين لتقوية عضلات الحوض والحفاظ عليها حيث يساعد هذا التمرين على الوقاية من سلس البول ومشكلات قاع الحوض عند الرجال والنساء
يعتمد المبدأ الأساسي للتمرين على اكتشاف العضلات الصحيحة التي يجب تمرينها وذلك من خلال التوقف عن التبول خلال القيام به ومن ثم البدء بممارسة التمرين في أي وقت من خلال شد العضلات المحددة لمدة ثلاث ثواني ومن ثم الاسترخاء لمدة ثلاث ثواني ، يفضل القيام بالتمرين خلال وضع الاستلقاء على الظهر.
سيساعد هذا التمرين أيضًا في تقوية عضلات الرحم والمثانة كما أنه سيسهم في تقوية عضلات الأمعاء ويعتبر من التمارين الهامة والتي يجب القيام بها بشكل يومي من قبل الرجال والنساء على حد سواء.
يمكنك التعرف ايضاً علي دليل أجهزة الجيم الشامل لعضلات الكتف
Squates تمرین القرفصاء
تعتبر تمارين القرفصاء من التمارين الشائعة جدًا والسهلة والتي يمكن القيام بها بدون أي صعوبات حيث أن القرفصاء واحدة من أهم التمارين لتقوية عضلات الحوض والجزء السفلي من الجسم بما فيها البطن والساقين .
يتم تنفيذ تمرين القرفصاء وفق الخطوات التالية ويكرر٢٠ مرة
- الخطوة الأولى هي الوقوف مع المباعدة بين الساقين والركبتين مع فتح الأرجل بحيث تشكل معاً رقم 7 .
- مد اليدين أمام الجسم، أو وضعهما على الجانبين خلال القيام بالتمرين.
- النزول باستخدام المؤخرة للأسفل .
- يجب الحفاظ على استقامة الظهر خلال النزول مع فتح الصدر.
- الصعود عندما تتشكل زاوية قائمة بين الفخذ و الجزء السُّفلي من السّاق
- من المهم جداً أن يتم الدّفع بالاعتماد على عضلات المؤخّرة والسّاق فقط.
Bridge تمرین الجسر
واحد من أسهل التمارين لتقوية عضلات الحوض والجزء السفلي من الجسم يتم تنفيذه ببساطه وفق مجموعة من الخطوات التي يتم تكرارها عدة مرات وهي :
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.
- شد عضلات المعدة.
- رفع الوركين بحيث يكونا في محاذاة الركبتين والكتفين
- البقاء على هذه الوضعية لثلاث ثواني مع أخذ نفس .
- العودة لوضعية البداية وتكرار التمرين .
Split Tabletop تمرین المنضدة المنقسمة
يمكن القيام بالعديد من التمارين لتقوية عضلات الخوض في المنزل دون الحاجة إلى أي تجهيزات أو معدات ومن أهم هذه التمارين تمرين المنضدة المنقسمة .
يمكن أداء هذا التمرين وفق سلسلة من الخطوات وهي:
- التمدد على الظهر
- ثني الركبتين بحيث تتشكل زاوية قائمة بين الفخذ والأرض، وتكون الساقين والأرض متوازيتين.
- شد عضلات البطن بالإضافة إلى شد عضلات الفخذ الداخلية وذلك عند تلامس الساقين.
- فصل الساقين عن بعضهم ببطء حتى تصبح الركبتين في أبعد مسافة عن بعضهما.
- العودة إلى وضعية البداية ببطء
يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وعلى ثلاث مجموعات.
افضل الأجهزة الرياضية لتقوية عضلات الحوض
كما سبق وذكرنا فإن معظم التمارين لتقوية عضلات الحوض لا تحتاج إلى معدات إضافية ولكن في حال رغبة الشخص بممارسة التمارين الرياضية في الجيم أو الصالة الرياضية المنزلية فإننا ننصحه بضرورة وجود مجموعة من التجهيزات وأهمها:
جهاز تويست لنحت البطن و الخصر YS-011 rotary torso
يعتبر جهاز تويست لنحت البطن و الخصر YS-011 rotary torso من الأجهزة المهمة لأداء تمارين لتقوية عضلات الحوض في الصالة الرياضية أو الجيم ، حيث يوفر هذا الجهاز إمكانيات متعددة لتدريب وتقوية الجزء السفلي من الجسم بما فيها عضلات البطن والحوض كما أنه جهاز مثالي للتخلص من الدهون في منطقة البكن والحصول على خصر منحوت و جذاب.
يمكنكم الحصول على جهاز تويست لنحت البطن و الخصر YS-011 rotary torso بسعر مميز وبجودة عالية من خلال زيارة متحر لياقة المركز الأول في الرياض المتخصص ببيع كافة التجهيزات الرياضية ومستلزمات الرياضيين.
جهاز تقوية عضلات الفخذ والساق DF-1819 ABDUCTOR/ADUCTOR 2023
من الأمور المهمة جداً لرواد النوادي والصالات الرياضية الحصول على تمارين شاملة تغطي كافة العضلات الأساسية والثانوية في الجسم بما فيها عضلات الحوض و الفخذ والساق حيث أن قوة هذه العضلات مهمة لقوة الجسد ككل ولذلك لابد من توافر جهاز تقوية عضلات الفخذ والساق DF-1819 ABDUCTOR/ADUCTOR 2023 ضمن الصالات الرياضية للحصول على تمرين مركز و مدعم.
يمكن من خلال جهاز تقوية عضلات الفخذ والساق المتوفر ضمن متجر لياقة للتجهيزات الرياضية التحكم بالسرعة والمقاومة وفق إعدادات مخصصة يتم ضبطها من قيل المتدرب أو يمكن ممارسة التمارين وفق برامج محددة مسبقاً على الجهاز وبجميع الأحوال النتائج ستكون مبهرة في حال الاستمرار بأداء التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة وسيشكل ذلك فرقا واضحاً بالنسبة للمتدربين وخاصة عندا أداء تمارين لتقوية عضلات الحوض.
والأن نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا حيث تعرفنا من خلاله على أهم تمارين لتقوية عضلات الحوض يمكن أدائها في المنزل وطريقة تنفيذها كما تعرفنا على أهم التجهيزات الرياضية الخاصة بالنوادي وصالات الجيم والتي يمكن الاعتماد عليها في تنفيذ تمارين عضلات الحوض ،وهنا نذكر بأن متجر لياقة هو المتجر الأول في المملكة العربية السعودية الذي يوفر كامل تجهيزات النوادي الرياضية بأنسب الأسعار وبأفضل جودة لذا لا تترددوا بزيارته للخصول على صالاتكم المنزلية المجهزة بأحدث التقنيات.
للاطلاع علي:جهاز تمارين الارداف و الرجل XH-002
يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب للاستشارات المجانية.
