6 نصائح لرفع الأثقال يجب أن يعرفها كل مبتدئ

رفع الأثقال طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك وصحتك. ولكن لكي ترى النتائج ، عليك اتباع بعض القواعد الأساسية. أولاً ، تأكد من أنك تمارس الرياضة بالشكل الصحيح. الأوزان ليست الشيء الوحيد الذي يمكنك رفعه. لا تنس أن تتمدد بعد كل تمرين وأخذ قسطًا من الراحة بينهما. أخيرًا ، لا تهمل تغذيتك. إذا اتبعت هذه النصائح ، فستكون في طريقك إلى أن تصبح رافعًا للأوزان ماهرًا وترى النتائج.

عندما يفكر الناس في رفع الأثقال ، فإنهم غالبًا ما يفكرون في رجال ضخمون يرتدون شورتًا قصيرًا وحتى قمصان بلا أكمام أصغر. هذا لأننا نرى الكثير من الصور لهذا النوع من الرجال في وسائل الإعلام الشعبية طوال الوقت.

هم عادة ما يكونون على غلاف بعض مجلة العضلات ، يتظاهرون ، يستعرضون ويبدون وكأنهم قضوا حياتهم كلها في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن كونك رافعًا للأوزان لا يمكن الوصول إليه لأي شخص ليس من البشر الخارقين أو الأغلبية البشرية.

في الواقع ، يمكن أن يكون رفع الأثقال وسيلة رائعة لأي شخص للحفاظ على لياقته وصحته طالما أنه يعرف ما يفعله. إليك بعض النصائح الرائعة التي ستساعدك على البدء في رحلتك نحو أن تصبح رافعًا ماهرًا وآمنًا للأوزان:

1. أساسيات رفع الأثقال

إذا كنت مثل معظم المبتدئين ، فمن المحتمل أنك ترغب في معرفة ما يفترض بك أن تفعله بالضبط في صالة الألعاب الرياضية أثناء التمرين. لتسهيل الأمر عليك ، إليك بعض الأساسيات التي يجب أن يعرفها أي رافع: أولاً ، ستحتاج إلى التأكد من أنك تمارس الرياضة بالشكل الصحيح.

في حين أنه من السهل التفكير في أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح إذا شعرت بالحرق ، فإن ما تشعر به هو في الواقع تمزق ألياف عضلاتك. هذا ليس جيدًا بالنسبة لك وهو شيء تريد تجنبه بأي ثمن. للتأكد من أن لديك النموذج الصحيح ، يمكنك أن تسأل الشخص الذي يساعدك في التمرين أو يمكنك البحث عنه عبر الإنترنت (تحتوي معظم التمارين على مقاطع فيديو توضح الطريقة الصحيحة للقيام بها).

2. الشكل الصحيح للتمرين هو كل شيء

كما تحدثنا للتو ، فإن أحد الأشياء الأساسية التي تريد أن تتذكرها عندما ترفع الأثقال هي التأكد من أنك تمارس الرياضة بالشكل الصحيح. عندما تهمل هذا ، فإنك تخاطر بإصابة وتمزق عضلي. ومع ذلك ، ما قد لا تدركه هو أن الشكل الصحيح هو أكثر من مجرد إجراء وقائي إضافي في صالة الألعاب الرياضية.

إنه في الواقع جزء أساسي من عملية التمرين. للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين ، عليك التأكد من أنك تشغل عضلاتك على أكمل وجه. هذا يعني أنه يجب عليك التأكد من أنك تشعر بالكمية الصحيحة من الحرق في عضلاتك. إذا كنت لا تشعر بهذا الإحساس بالوخز ، فلن تقوم بتمرين عضلاتك على الإطلاق. قد يكون هذا مشتتًا ويمكن أن يجعل تجربتك في الصالة الرياضية بلا فائدة.

3. الأوزان ليست هي الشيء الوحيد الذي يمكنك رفعه

في عالم رفع الأثقال ، قد تعتقد أنه يتعين عليك رفع نوع معين من الوزن للحصول على النتائج التي تريدها. الحقيقة هي أن هناك الكثير من الطرق للحصول على تمرين رائع دون لمس الحديد. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام وزن جسمك للقيام بأشياء مثل تمرين الضغط والقرفصاء والاندفاع.

ستساعد هذه التمارين على بناء قوة الجزء العلوي من جسمك ويمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا. يمكنك أيضًا رفع الكرات الطبية وقفز الحبال واستخدام أشياء مثل أحزمة المقاومة للحصول على تمرين كامل للجسم من المنزل.

4. لا تنسى أن تتمدد

رفع الأثقال هو تمرين لكامل الجسم يضع الكثير من الضغط على عضلاتك. والنتيجة هي زيادة نمو العضلات. ومع ذلك ، إذا لم تمارس تمارين الإطالة ، فقد ينتهي بك الأمر بعضلات مشدودة جدًا ومؤلمة لا تشعر بالراحة. لمنع هذا ، يجب أن تتمدد بعد كل جلسة رفع أثقال.

يمكنك ممارسة تمارين الإطالة البسيطة مثل تمارين إطالة الساق والذراع وحتى بعض أوضاع اليوغا. يعد التمدد بعد التمرين طريقة رائعة للحفاظ على مرونة عضلاتك أثناء التعافي. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات الذي قد تشعر به بعد التمرين. تعتبر الإطالة أيضًا طريقة رائعة لتقليل خطر الإصابة أثناء رفع الأثقال. إذا كانت عضلاتك مشدودة ، فمن المرجح أن تصاب. يمكن أن يساعد التمدد على منع ذلك.

5. خذ قسطًا من الراحة بعد التمرين

من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي بين التدريبات. لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم وتتوقع رؤية النتائج. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت مبتدئًا. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، في وقت مبكر جدًا ، فأنت تخاطر بإصابة. أنت أيضًا لا تحصل على أقصى استفادة من التمرين.

حاول أن تأخذ إجازة ليوم واحد على الأقل من الجيم كل أسبوع. سيكون يومان أفضل. سيعطي هذا عضلاتك وقتًا للإصلاح وسيساعد على منعك من الإفراط في التدريب. إذا كنت رافعًا متمرسًا ، فقد تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. ولكن بالنسبة لمعظم المبتدئين ، فإن يوم راحة واحد في الأسبوع هو الحد الأدنى من الوقت الذي تحتاجه عضلاتك للتعافي.

6. لا تهمل التغذية

نعم ، صحيح أنه يمكنك الحصول على نتائج رائعة من التمرين وحده. ولكن لكي ترى نتائج رائعة حقًا ، عليك أيضًا الانتباه إلى تغذيتك. على سبيل المثال ، إذا أهملت تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين ، فلن تكون قادرًا على بناء العضلات بشكل فعال. وبالمثل ، إذا لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات ، فلن يمتلك جسمك طاقة كافية لتشغيل التمرين.

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج وأن تكون متسقًا ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية في الوقت المناسب. هناك قاعدة جيدة تتمثل في تناول 20٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 50٪ دهون صحية في اليوم . سيضمن ذلك حصولك على كل ما يحتاجه جسمك لتحقيق أقصى استفادة من روتين رفع الأثقال.