اللياقة البدنية
من المهم الحفاظ على مستوى جيد من اللياقة البدنية. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب تحديد ما تستلزمه اللياقة البدنية.
يعرّف الخبراء اللياقة البدنية على أنها “قدرة الفرد على تنفيذ الأنشطة اليومية بأداء مثالي وتحمل وقوة مع إدارة المرض والتعب والضغط وتقليل السلوك المستقر.”
يتجاوز هذا الوصف القدرة على الجري بسرعة أو رفع الأوزان الثقيلة. على الرغم من أهميتها ، فإن هذه السمات لا تتناول سوى مجالات فردية من اللياقة البدنية.
تقدم هذه المقالة تفاصيل عن المكونات الخمسة الرئيسية للياقة البدنية
حقائق سريعة عن اللياقة البدنية:
- يمكن أن يساعد الحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة في منع بعض الحالات.
- مع التمرين ، يمكن أن تتغير تركيبة الجسم دون تغيير الوزن.
- تظهر قلوب الرياضيين تغيرات مختلفة حسب الرياضة التي يختارونها.
- تزداد قوة العضلات بسبب تضخم الألياف والتغيرات العصبية.
- يمكن أن يؤدي التمدد لزيادة المرونة إلى تخفيف عدد من الشكاوى الطبية.
أن تكون لائقًا بدنيًا يعتمد على مدى استيفاء الشخص لكل مكون من مكونات كونه يتمتع بصحة جيدة.
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، فإن هذه المكونات هي:
- اللياقة القلبية التنفسية
- القوة العضلية
- التحمل العضلي
- تركيب الجسم
- المرونة
ستنظر الأقسام التالية في كل من هذه المكونات على حدة.
أداء القلب والجهاز التنفسي
يشير التحمل القلبي التنفسي إلى مدى قدرة الجسم على تزويد الوقود أثناء النشاط البدني عبر الدورة الدموية والجهاز التنفسي في الجسم.
تؤدي الأنشطة التي تساعد على تحسين القدرة على التحمل القلبي التنفسي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب لفترة طويلة.
تشمل هذه الأنشطة:
- سباحة
- المشي السريع
- الهرولة
- ركوب الدراجات
الأشخاص الذين ينخرطون بانتظام في هذه الأنشطة هم أكثر عرضة للراحة المصدر ليكونوا لائقين بدنيا من حيث القدرة على التحمل القلبي التنفسي. من المهم أن تبدأ هذه الأنشطة ببطء وأن تزيد من شدتها تدريجيًا بمرور الوقت.
تزيد ممارسة الرياضة من القدرة على التحمل القلبي التنفسي بعدة طرق. على سبيل المثال ، تصبح عضلة القلب أكثر قوة لضخ المزيد من الدم لكل نبضة قلب.
في الوقت نفسه ، تنمو الشرايين الصغيرة الإضافية داخل الأنسجة العضلية بحيث يمكنها توصيل الدم إلى العضلات العاملة بشكل أكثر فعالية عند الحاجة.
كيف تتغير صحة القلب مع ممارسة الرياضة؟
تتغير كفاءة القلب وتتحسن بعد التدريب المستمر. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن أنواعًا مختلفة من النشاط تغير القلب بطرق مختلفة بمهارة.
تزيد جميع أنواع التمارين من الحجم الكلي للقلب ، ولكن هناك اختلافات كبيرة.
تظهر قلوب الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل توسعاً في البطينين الأيمن والأيسر ، بينما تظهر قلوب الرياضيين ذوي القوة سماكة جدار القلب ، وخاصة البطين الأيسر.
كيف تتغير صحة الرئة مع التمرين؟
على الرغم من أن القلب يقوي بثبات بمرور الوقت ، إلا أن الجهاز التنفسي لا يتكيف بنفس الدرجة. لا يتغير حجم الرئة ، لكن الرئتين تستخدمان الأكسجين بشكل أكثر فعالية.
بشكل عام ، فإن التمارين الرياضية تشجع الجسم على أن يصبح أكثر كفاءة في تناول وتوزيع واستخدام الأكسجين. بمرور الوقت ، يزيد هذا التحسن من القدرة على التحمل والصحة العامة.
فوائد الصحية للياقة القلبية التنفسية
يمكن أن تساعد اللياقة القلبية التنفسية في تقليل المخاطر. مصدر موثوق للحالات بما في ذلك:
- مرض قلبي
- داء السكري من النوع 2
- السكتة الدماغية
القوة العضلية
هناك عدة طرق لقياس قوة العضلات. بشكل عام ، فإن أفضل طريقة هي رفع وزن محدد في وضع محدد ومقارنة النتائج مع أي مجموعة سكانية معينة.
بشكل عام ، إذا قام الشخص بتمرين عضلاته بانتظام وبانتظام ، فسوف تزداد قوتها.
هناك طرق مختلفة لوضع العضلات في نشاط صارم ، ولكن أي شيء يعمل على تشغيل العضلة حتى تتعب سيزيد من قوة العضلات بمرور الوقت.
كيف تتغير بنية العضلات مع التمرين؟
تتكون العضلات من خلايا عضلية ممدودة. تحتوي كل خلية عضلية على بروتينات مقلصة مصدر موثوق بها ، تسمى الأكتين والميوسين ، والتي تمنح العضلات قوتها.
تتقلص هذه الألياف معًا ، وتنتج ما يسمى بضربة الطاقة. تعتمد القوة الإجمالية على عدد هذه الوحدات التي تتقلص في انسجام تام.
لبناء العضلات ، يجب على الفرد ممارسة عضلاته بانتظام والحصول على ما يكفي من البروتين.
لا يفهم العلماء تمامًا الآلية الدقيقة لبناء العضلات ، لكن المبادئ العامة معروفة جيدًا. يتسبب التدريب في توسع خلايا العضلات ، وهناك زيادة في إنتاج الأكتين والميوسين.
أيضًا ، في العضلات غير المدربة ، تميل الألياف إلى إطلاق النار بشكل غير متزامن. بعبارة أخرى ، لا يطلقون النار في انسجام تام. عندما يقوم الشخص بتدريبهم ، فإنهم يتعلمون إطلاق النار معًا كواحد ، وبالتالي زيادة الحد الأقصى من إنتاج الطاقة.
التحمل العضلي
يمكن أن تشمل اللياقة البدنية أيضًا القدرة على التحمل العضلي ، وهي قدرة العضلات على مواصلة بذل القوة دون إجهاد.
كما ذكرنا أعلاه ، فإن تدريب القوة يبني عضلات أكبر. من ناحية أخرى ، لا ينتج عن تدريب التحمل بالضرورة عضلات ذات حجم أكبر.
وذلك لأن الجسم يركز أكثر على نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يضمن حصول العضلات على الدم المؤكسد الذي تحتاجه لمواصلة العمل.
هناك تغيير مهم آخر في العضلات يتم تدريبه خصيصًا للقدرة على التحمل يتعلق بأنواع مختلفة من أنسجة العضلات: نفضان سريع ونشل بطيء.
تتقلص ألياف النتوء السريع بسرعة ولكنها تتعب بسرعة. يستخدمون الكثير من الطاقة ومفيدون للسباقات. إنها بيضاء ، لأنها لا تحتاج إلى دم لتعمل.
الألياف البطيئة هي الأفضل لعمل التحمل ، حيث يمكنها القيام بالمهام دون الشعور بالتعب. هم موجودون في العضلات الأساسية. تظهر هذه الألياف باللون الأحمر لأنها تعتمد على إمدادات جيدة من الدم المؤكسد وتحتوي على مخزون من الهيموجلوبين.
ستعمل التمارين المختلفة على تعزيز ألياف النتوء السريع أو الألياف البطيئة أو كليهما. على سبيل المثال ، سيكون للعداء ألياف نشل أسرع نسبيًا ، في حين أن عداء المسافات الطويلة سيكون لديه ألياف نشل بطيئة أكثر.
تركيب الجسم
يقيس تكوين الجسم الكميات النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون التي يمتلكها الفرد.
يمكن لأي شخص أن يحافظ على نفس الوزن ولكنه يغير بشكل جذري نسبة كل من المكونات التي يتكون منها جسمه.
على سبيل المثال ، الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من العضلات (كتلة هزيلة) قد يزنون أكثر من أولئك الذين لديهم نفس الطول ومحيط الخصر ولديهم عضلات أقل.
كيف يتم حساب تكوين الجسم؟
هناك عدة طرق مصادر موثوقة لحساب تكوين الجسم. على سبيل المثال ، يمكن للطبيب قياس دهون جسم الشخص باستخدام أدوات مثل الفرجار أو من خلال تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية لاكتشاف الخلايا الدهنية.
المرونة
تشير المرونة إلى نطاق الحركة عبر المفصل.
المرونة مهمة لأنها تحسن القدرة على ربط الحركات ببعضها البعض بسلاسة ويمكن أن تساعد في منع الإصابات. إنه خاص بكل مفصل ويعتمد على عدة متغيرات ، بما في ذلك ضيق الأربطة والأوتار.
يمكن للأنشطة المختلفة التي تعمل على شد المفاصل والأربطة والأوتار أن تزيد من المرونة.
هناك ثلاثة أنواع شائعة من الامتدادات التي يستخدمها الناس لزيادة المرونة.
التمدد الديناميكي:
يشير إلى القدرة على إكمال نطاق كامل من الحركة في مفصل معين. يستخدم الناس هذا النوع من الإطالة في تمارين الإحماء القياسية ، لأنها تساعد في تحضير الجسم للنشاط البدني.
التمدد الساكن النشط:
يشير إلى إبقاء الجسم أو جزء من الجسم في وضع مشدود والحفاظ على هذا الوضع لبعض الوقت. أحد الأمثلة على التمدد الساكن النشط هو الانقسامات.
الإطالة الباليستية:
يجب ألا ينخرط الأشخاص في تمارين الإطالة الباليستية إلا عندما يكون الجسم دافئًا بالفعل ويصبح رشيقًا من التمرين. إنها تنطوي على التمدد في أوضاع مختلفة والقفز.
هناك عدة طرق لتحسين المرونة. يمكن أن يكون اتباع نظام تمدد يومي هو أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحقيق مرونة الجسم بالكامل.
ملخص
بشكل عام ، تعني اللياقة أشياء مختلفة لأناس مختلفين.
الرسالة المهمة هي أن الشروع في أي تمرين منتظم سيكون مفيدًا لصحة الشخص. كلما زاد عدد التمارين التي يمارسونها ، كلما كان مظهرهم وملمسهم أكثر صحة.
