تمارين رياضية في البيت 

ممارسة تمارين رياضية في البيت أصبح من الأشياء الضرورية للحفاظ على الصحة والرشاقة والتميز بجسد متناسق خالي من الدهون والترهلات ولهذا السبب تحرص العائلات على نشر ثقافة الرياضة المنزلية بين الأبناء منذ الصغر وجعل ممارسة تمارين رياضية في البيت روتين يومي لا غنى عنه.

في هذا المقال سوف نعرفكم على أهم تمارين رياضية في البيت والأجهزة اللازمة للقيام بها كما سنعرفكم على أفضل متجر يمكنكم من خلاله الحصول على هذه الأجهزة بأنسب الأسعار، بالاضافة إلى تقديم مجموعة نصائح يجب التقيد بها عند ممارسة الرياضة في المنزل.

نصائح يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل

ممارسة تمارين رياضية في البيت وعلى الرغم من أنه نشتط عادي يجب على الجميع القيام به بشكل يومي للحفاظ على صحتهم إلا أنه يجب التقيد ببعض النصائح لضمان السلامة وعدم حدوث أي ضرر جسدي على الشخص ومن أهم هذه النصائح:

•  استخدام سجادة مطاطية للتمرين أو ممارسة التمارين في منطقة مفروشة بالموكيت أو السجاد وذلك لحماية المفاصل من الأذى
• توفير مساحة كافية من خلال إبعاد الأثاث أو تخصيص غرفة لممارسة الرياضة أو اللعب في حديقة المنزل إن وجدت.
• إذا كانت التمارين الرياضية تتطلب حركة عندها يجب الحرص على ارتداء حذاء رياضي.
• من المهم جداً الحرص على شرب الماء بكميات كبيرة
• قبل البدء بالتمارين الرياضية يجب القيام بتمارين الإحماء.

 

تمارين رياضية في البيت للتخسيس

لمحبي اللياقة والرشاقة والراغبين بإنقاص وزنهم في البيت هناك مجموعة تمارين رياضية في البيت للتخسيس وبالمواظبة عليها يمكن خسارة الوزن الزائد خلال فترة قصيرة ومن أهم هذه التمارين:

• اليوغا: تعتبر اليوغا من الرياضات الهادئة التي يمكن ممارستها بالبيت بكل سهولة حيث تساعد على التخسيس وحرق الدهون في أماكن محددة من الجسم، يمكن ممارسة اليوغا بشكل جماعي مع كافة أفراد العائلة.
• الصعود والنزول عن السلم 

يعتبر من التمارين التي يمكن تنفيذها بالبيت بكل سهوله، كل ما عليك فعله هو صعود أحد السلالم الموجودة في المنزل 8مرات في اليوم أو أكثر، سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والأرداف بالإضافة.

• نط الحبل

من أكثر تمارين رياضية في البيت متعة حيث أنها سهلة ويحبها الكبار والصغار، يجب تكرار هذا التمرين 20مرة في اليوم على الأقل لخسارة الوزن بشكل سريع.

تمارين رياضية في البيت للنساء

النساء وربات البيوت هنن الشريحة الأكثر رغبة بتعلم تمارين رياضية في البيت وتطبيقها وذلك لعدم توفر الوقت الكافي لديهن للذهاب إلى الجيم أو الصالات الرياضية وفيما يلي أهم تمارين رياضية يمكن للنساء ممارستها في المنزل:

• تمارين السكوات: وتعتبر هذه التمارين أهم تمارين رياضية في البيت للنساء وذلك لأنها تساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي وشدها، يمكن إضافة أوزان إلى التمرين مع مرور الوقت لمزيد من الفائدة.
•  تمارين الترايسبس: تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الذراع والضهر ويمكن للنساء ممارستها في البيت بكل سهولة 
• المشي السريع: يمكنك استخدام جهاز المشي المنزلي في هذا التمرين حيث يمكنك من خلال المشي السريع تقوية عضلات الساق والأرداف وفقدان الوزن الزائد وإذابة الدهون المتراكمة.

تمارين رياضية في البيت للرجل

لا يحب الرجال عادة ممارسة تمارين رياضية في البيت ولكننا ننصح ببعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل مع العائلة لتشجيع أطفالك على ممارسة الرياضة ومن أهم هذه التمارين:

• تمارين الضغط: تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر والأكتاف وبناء كتلة عضلية قوية ومتناسقة.
• تمارين القفز المفتوح: يمكنك من خلال هذا التمرين البسيط أن تقوم بعملية الاحماء بشكل مثالي حيث يؤثر هذا التمرين على كافة عضلات الجسم.
• تمرين بلانك: من التمارين التي قد يجد البعض صعوبة في تنفيذها يؤثر هذا التمرين على عضلات المعدة والـ Six Packs ويزيد من قوة عضلات الظهر والأكتاف والذراعين 

تمارين رياضية في البيت للاطفال

يعتبر الأطفال هم الشريحة الأساسية المستهدفة من ممارسة تمارين رياضية في البيت وذلك لتعويدهم على ممارسة الرياضة بشكل يومي وجعلها أمرًا أساسيًا في الروتين اليومي ومن التمارين الرياضية المنزلية التي يمكن للأطفال القيام بها في المنزل: 

• تمرين الدراجة: يشعر الأطفال بالتسلية عند قيامهم بهذا التمرين باستخدام جهاز الدراجة حيث يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الساقين وجعلهما مشدودتين 
• تمارين الكارديو البسيطة: يمكن للطفل القيام بتمارين الكارديو البسيطة بشكل جماعي مع أفراد أسرته حيث ستساعد هذه التمارين على زيادة نشاط الطفل وتقوي عضلات جسده بالكامل.
• تمارين كيجل: تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الحوض كما تساعد في التحكم بعضلات المثانة وتساعد الأطفال على تجاوز مرحلة التبول اللاإرادي.

أفضل أجهزة رياضية منزلية

وجود أجهزة تمارين رياضية في البيت يعتبر من الأمور الرائعة والتي يمكن باستخدامها توفير الوقت والجهد والمال فبدلًا من الذهاب للمراكز والصالات الرياضية يمكن لأفراد العائلة القيا بالتمارين في المنزل بهدوء وتركيز ومن أهم أجهزة تمارين رياضية في البيت والتي ينصح بها: 

جهاز المشي المنزلي

يوفر جهاز المشي المنزلي لجميع أفراد العائلة وسيلة رائعة لممارسة رياضة المشي السريع أو الركض في البيت دون الاضطرار لمغادرة البيت أبدًا.

يساعد هذا الجهاز على تحسين الصحة الجسدية والنفسية بالإضافة للتمتع بالرشاقة واللياقة وذلك من خلال الاستمرار بالتدريب عليه بشكل يومي. 

ترامبولين إحترافي للكبار

 

 

يعتبر جهاز ترامبولين الاحترافي للكبار واحد من أكثر التجهيزات الرياضية المنزلية متعة حيث يمكن من خلال هذا الجهاز تمرين كافة عضلات الجسم في جو من المرح واللعب، من خلال القفز الأمن باستخدام جهاز الترامبولين يمكن تقوية عضلات القلب والهيكل العظمي وزيادة المرونة والرشاقة كما يمكن استخدامه من قبل كافة أفراد الأسرة بشكل أمن.

جهاز دراجة بمسند ظهر

استخدام جهاز دراجة بمسند ظهر ضمن المنزل يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عضلات الساقين بالإضافة لتحسين صحة القلب وتنظيم معدل ضرباته وذلك من خلال مراقبة نشاط القلب عبر الشاشة الرقمية للجهاز وإمكانية التحكم بها وتنظيمها من خلال التحكم بالسرعة، يمكن استخدام جهاز الدراجة من قبل جميع أفراد الأسرة بشكل أمن دون وجود أي مخاطر أو صعوبات في الاستخدام.

متجر أدوات رياضية في المملكة

لجميع الباحثين عن مكان واحد يمكن من خلاله تجهيز صالة ألعاب رياضية منزلية بتكاليف منخفضة وجودة عالية وبتصاميم عالمية وحديثة الآن يمكنكم الحصول على كل ما ترغبون به وكل ما يجعل ممارسة تمارين رياضية في البيت ممتعًا و مسليًا من خلال متجر لياقة، المتجر الأول في المملكة العربية السعودية الذي ستجدون فيه كل ما تبحثون عنه بجودة عالية وأسعار منافسة.

يمكنكم الاستفسار عن كافة التجهيزات الرياضية الموجودة ضمن المتجر من خلال الاتصال على الرقم +966593242525 في أي وقت أو من خلال الاستفسار عن طريق البريد الالكتروني الخاص بالمتجر info@liyaqh.net أو بزيارة المتجر الكائن في مدينة الرياض والتعرف على كافة التجهيزات الرياضية بشكل شخصي واختيار المناسب منها لصالتك المنزلية.

وبهذا نكون قد تعرفنا على أشهر تمارين رياضية في البيت يمكن ممارستها من قبل جميع أفراد العائلة بأمان للحصول على جسد رشيق والتمتع بصحة مثالية بالإضافة لتعريفك بأهم تجهيزات رياضية يجب أن تتوافر ضمن صالاتكم المنزلية للحصول على فائدة مضاعفة من التمارين.

يمكنك التواصل معنا عبر الواتساب للاستشارات المجانية 

 

تمارين الظهر

 

هل تعاني من آلام الظهر؟

 تواجه صعوبات في النوم بسبب آلام ظهرك؟

استقامة ظهرك ليست سليمة؟

تريد ظهرك  مشدود وقامة متناسقة ورياضية؟

إ كان جوابك نعم فتمارين الظهر هي الحل ، حيث أن البنية العضلية في الظهر لجسم الإنسان تحتاج الى التنشيط المستمر لضمان عدم الخمول والارتخاء وبالتالي تحتاج الى تمارين رياضية خاصة تستهدف كل عضلة على حدى وذلك بغية تحقيق أقصى استفادة أي تحصل على ظهر مشدود وجميل، تابع هذا المقال لمعرفة التفاصيل .

انواع تمارين الظهر

تتعدد تمارين الظهر وتتنوع نظرا لتعدد وتداخل عضلات الظهر ومن أهم هذه التمارين ما يلي:

• تمرين السحب العالي.
• تمرين السحب الأرضي.
• تمرين التجديف بالبار
• تمرين الطرمبة (T Bar)
• تمرين الديدليفت .
• تمرين سحب بيد واحدة .
• تمرين سحب الدامبلز وذلك على البنش المائل.
• تمرين التجديف العالي.
• تمرين السحب إلى الأسفل.

إن كل تمرين من هذه التمارين يستهدف عضلة معينة ويركز على هدف معين فعضلات الظهر متعددة ومتداخلة فيما بينها ولذلك لا بد من التنويع في هذه التمارين وحتى الزاوية التي يتم فيها تنفيذ التمرين مهمة جدا لتمرين كل عضلة وتدريبها بالطريقة الصحيحة.

اجهزة تمارين الظهر

كما قلنا سابقاً أن كل عضلة في الظهر تحتاج نوع محدد من التمارين،  ولممارسة هذه التمارين بشكل صحيح وآمن لا بد من استخدام أجهزة رياضية متخصصة إليكم بعضها :

• جهاز التمرين المنسدل (lat pull down): تختلف مواصفات هذا الجهاز حسب الجهة المصنعة له، لكن تتماثل هذه الأجهزة بالنهاية في الهدف الأساسي المتمثل باستهداف العضلة الظهرية العريضة، تلك التي تغطي الأضلاع الظهرية من الخلف، ولا سيما إن طريقة الشد لهذه العضلة باستخدام الآلة تتشابه الى حد بعيد مع طريقة شدها عندما نستخدم  العقلة
• جهاز التجديف أو ما يسمى ب Rowing Machine:يوجد الكثير من أجهزة التجديف في الصالات والنوادي الرياضية وتختلف انواعها ، وجميعها يهدف في النهاية إلى تنشيط عضلات الظهر من زوايا متباينة ، يمكنك عند استخدام جهاز تمارين الظهر التجديف تمرين عضلات ظهرك وقت الجلوس من خلال شد البكرة نحو جسمك
• عتلة العقلة المساعدة او ما يعرف ب Assisted Pull-up: نادراً ما يتوفر هذا الجهاز الذي يشبه البار المعلق في النوادي الرياضية، لكن إن كنت من أصحاب الحظ الوفير و تمكنت من استخدامه، فإنه يمكنك ممارسة تمرين العقلة المعروف و الذي بدوره يُعد من أفضل تمارين الظهر، حيث أن الأمر الممتع في هذا الجهاز هو أنه  يحتوي على خيارات متعددة تمكنك من الإمساك بالعقلة بطرق و زوايا مختلفة.

يمكنك التعرف ايضاً علي شركات تجهيز الصالات الرياضية

جهاز تمرين ظهر سحب أرضي

 

يعد هذا الجهاز من أحدث الأجهزة في عالم الرياضة خصيصاً في أجهزة تمارين الظهر لما يقدمه من راحة بالمرتبة الأولى وتمارين من النوع المتقدم وهو جهاز تمرين ظهر سحب أرضي SN-004 SEATED ROW

وإليكم أبرز المميزات :

• يعد من أهم أدوات الرياضة حيث أنه  يساهم في تقليل الضغط على الكتفين و أسفل الظهر وذلك بسبب التصميم المريح والمبتكر ، بينما يساعد ايضاً على زيادة قوة و تنشيط العضلات.
• يمكنك تعديل و تغيير طول الذراعين بشكل مستقل من أجل استهداف مختلف مجموعات العضلات، مما يسهل عليك القيام بتمارين عزل أكثر موثوقية و فعالية.
• كما أن ألواح القدم قابلة للتعديل والذي بدوره يسهل تخصيص ومعايرة التدريبات الخاصة بك لكي تلائمك من أجل الحصول على تمرين أكثر فعالية و كفاءة .

و لتحقيق أقصى استفادة من الجهاز لا بد من بعض التعليمات التي تقوم بتوجيهك نحو الطريقة المثلى للتعامل مع جهاز تمارين الظهر سحب أرضي وهي على الشكل التالي :

• أولاً، يرجى التأكد من توافر المساحة  الكافية لاستخدام الجهاز بأمان. ضع المقعد في منطقة مستوية أفقية واحرص على وجود مساحة كبيرة إضافية. ضع حصيرة أو سجادة تحتها من أجل أن تستقر وتكون ثابتة.
• بعد ذلك، عدل ارتفاع المقعد و اضبط مسند الظهر ليتناسب مع حجم جسمك وطول قامتك. مع التأكد من إمكانية وصول ذراعيك إلى المقابض بصورة مثلى و مريحة من دون الحاجة إلى مد جسمك أو شد ذراعيك.
• عندما يصبح جلوسك مريحاً في المقعد، ألتقط المقابض و اسحبهما و ابدأ في التمرين. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم أثناء التمرين ، حيث أن ذلك مهم من أجل زيادة الكفاءة عند كل تكرار. استنشق الهواء جيداً عندما تسحب المقابض باتجاه صدرك واخرج الزفير عندما تبعدهما عن جسمك.
• تأكد من إبقاء الكتفين مسترخيين  عند كل تكرار. لا بد من أن تأخذ بضع لحظات من الراحة بين التمارين ؛ سيلعب هذا دوراً في منع التعب و الارهاق  و التقليل من الإصابات المحتملة.

 

جهاز السحب العالي 

يوفر هذا الجهاز الكمالية للمستخدم وذلك بسبب تنوع مهامه بالإضافة لكونه مسؤولاً عن تنشيط وتمرين عضلات مهمة وكبيرة في الجسم، لنتعرف على جهاز السحب العالي MEL-12 LAT قابل للتعديل للسحب الواسع و الضيق، وهاهي ذا أبرز مميزات جهاز تمارين الظهر :

• هذا الجهاز يؤمن حركة سحب لأسفل التي تحمل شعور طبيعي وجميل للغاية 
• يمتلك أقراص و مقابض تعديل كبيرة وبسيطة حيث تمنح السهولة في الاستخدام بالإضافة إلى مناطق إمساك مطاطية تقوم بتسهيل الإمساك بها. 
• تم تصميم  مناطق واجزاء القسم العلوي الثمانية من الجسم  بحركة مستقلة بغية استهداف كافة العضلات بشكل متساوٍ أي أصبح بإمكان المتمرنين و الذين يمتلكون إعاقات جسدية استعمالها بأمان.

ولأن كل تمرين وكل جهاز رياضي يحتاج للقيام به بشكل صحيح نذكر لكم أهم الخطوات عند استخدام جهاز تمارين الظهر جهاز السحب العالي :

• أولا عليك بضبط ارتفاع المقبض لكي يكون على نفس مستوى صدرك عند الجلوس على الكرسي. 
• الآن قم  بذراعيك واسحب المقبضين نحو الأسفل باتجاه صدرك. قم بالتوقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ من الوقت وبعدها ابدأ برفع الوزن ببطء. 
• قم بتكرار هذه العملية حسب جدول تمرينك او حسب الرغبة. 

 

V جهاز كابل كروس 

 

يمثل هذا الجهاز صفقة متكاملة لأن بكراته يمكن استخدامها في عدد هائل من التمارين ولا سيما أن الأوزان قابلة للتعديل بسهولة ،إنه جهاز كابل كروس v XH-005A القابل للتعديل 

إليكم حفنة من مميزاته :

• يمنحك نظام البكرة القابل للتعديل في معدات النادي الرياضي تعديل زاوية وارتفاع التمارين  ليضمن بذلك تنوع كبير جدا ونتائج مرضية . 
• يمكنك من خلال التعديل على لوحات الوزن تخصيص التمارين و التدريبات الخاصة بك تبعاً لمستويات الشدة التي تضبطها. 
• توفر المسكات المزدوجة الثبات والراحة الفائقة عند كل تمرين.
• جهاز كابل كروس v يمنحك تمرينًا كاملًا للجسم  و يستهدف جميع العضلات الرئيسية ليضمن التحول الكامل للجسم.

يمكنك التعرف ايضا ً علي تجهيز نوادي رياضية

كيفية استخدام جهاز تمرين الظهر جهاز كابل كروس :

• أولاً، قم بضبط الجهاز ليناسب حجمك و مستوى لياقتك. 
• تأكد من ارتفاع  بكرات الكابلات وأنه مريح بالنسبة لك قبيل البدء بالتمرين.
• الآن باشر باختيار مجموعة التمارين التي تريدها بحيث تستهدف مجموعات العضلات التي تريد تمرينها، وبعدها ابدأ تمرينك

تمارين لتخفيف ألم الظهر

إليك بعض تمارين الظهر التي من شأنها تخفيف الآلام :

• وضعية الطفل :ضع ركبتيك على الأرض ثم قم بالانحناء إلى الأمام و مدّ ذراعيك و قم بشدّ كتفيك جيدا، يتوجب أن يكون الحوض على مستوى القدمين، الآن خذ خمسة أنفاس عميقة وأنت في هذه الوضعية.
• وضعية الإبرة والخيط :باشر بالانحناء على أطرافك الأربعة بالإضافة إلى المباعدة بين ساقيك ، ثم ارفع ذراعك الأيسر عالياً عند استنشاق الهواء، و قم بالزفير عندما تخفض الكتف الأيسر ومرر الذراع اليسرى من بين الذراع اليمنى والركبة، ثم بعد ذلك، استنشق الهواء عند رفع اليد اليمنى نحو الأعلى، بعدها كرّر التمرين بمعدل ثلاث مرات من كل جهة.
• وضعية القطة/البقرة: قم بالجلوس أرضا واثني الرجلين وضع اليدين خلف الرقبة، الآن استنشق الهواء و افتح المرفقين وارفع صدرك نحو الأعلى، بعدها قم بالزفير و اثني المرفقين وانحني نحو الأسفل، كرر ذلك خمس مرات

دائماً ما تكون الرياضة سواء كانت تمارين الظهر أو غيرها من التمارين الحل لكثير من الامراض و المشاكل النفسية و حتى العصبية منها لذلك يجب ان نلجأ لها قبل اللجوء الى الطبيب فلطالما كانت منفذاً و متنفساً للعديد من المشاكل و لا يهم كيف تمارسها و ما الطريقة أو ما المعدات الرياضية التي تستخدمها بل المهم أن تفعلها بالطريقة الصحيحة و الصحية من أجل الحفاظ على صحتك التي منحك إياها الخالق. 

يمكنك التواصل معنا عبر الوتساب  او الاتصال عبر الرقم التالي : 593242525